Uyku, sağlıklı yaşamanın en önemli koşullarından birisidir ve özellikle gebelik döneminde çok daha önemlidir. Uyku döneminde vücut bir şekilde yenilenir, bu sebeple her canlının düzenli olarak uykuya ihtiyacı vardır. Gebelikte uyuyamama anksiyetesi hormon değişiklikleri, fiziksel rahatsızlık, gebe olmanın heyecanı ile birlikte ortaya çıkar. Uykusuzluk hissi ise kişilere yorgunluk hissi, sinirlilik, dikkat dağınıklığı ve baş ağrısı gibi birçok soruna sebep olabilir.
Uyuyamama anlamı genel olarak özetlendiği zaman uykuya dalamamak veya gece boyunca sürekli olarak uyuyamama sorunlarını barındırır. Yaklaşık olarak gebelerin yarısında uykusuzluk problemi ortaya çıkar. Ancak düzenli bir uyku uyumak, sağlıklı bir bebek doğurmak için oldukça önemlidir.
Uyku Anksiyetesi Nedir?
Uyku anksiyetesi, uyuyabilme veya uykuda kalmak konusundaki endişeleri içerir. Bu tarz bir endişe ise kişilerin yeteri kadar dinlenme kabiliyetini etkileyebilir. Uyku kaygısı genel olarak karmaşık bir süreçtir. İnsanlar ise bunu çeşitli şekillerde deneyimleyebilir. Bu anksiyete türü ise uykuya dalmayı, uykuda kalabilmeyi zorlaştırabilir. Üstelik ihtiyaç duyulan uyku alıp almama konusunda endişe duymaya yol açar. Uyku anksiyetesi belirtileri ise şu şekildedir:
- Yatağa gitmek ve uyuyamamaktan korkmak
- Ertesi gün tamamlanması gereken görevler konusunda endişe duymak
- Neden uykunun gelmediğini düşünmek
- Bir gün önce yapılmayan şeyler hakkında endişe duymak
- Tekrar tekrar saati kontrol etmek, uykuya dalmak uzun sürdüğü için sıkıntı hissetmek
- Uykuya dalmak konusunda strese girmek
Gebelikte Anksiyete Bozuklukları Nedir?
Gebelikte anksiyete bozukluğu yaşamak, hamilelik döneminde meydana gelen ruhsal sağlık problemlerinden birisidir. Bu durum ise anne adaylarının yaklaşık olarak %10 ila 20’sini etkiler. Hatta diğer psikolojik sorunlarla birlikte görünür. Anksiyete ise genellikle doğum, annelik rolü ve bebek sağlığı ile ilgili aşırı endişe ve korku hisleri ile ortaya çıkar. Uyuyamama sorunu ise anksiyete ve hatta doğum sonrası depresyon gibi diğer ruhsal sağlık sorunları riskini artırır.
Gebelikte Anksiyete Bozuklukları Belirtileri
Gebelikte anksiyete bozukluğu hem anne hem de bebeklerin sağlığını önemli derecede etkiler. Aynı zamanda profesyonel destek gerektirir. Belirtiler fark edildiğinde öncelikle bir sağlık profesyoneline başvurmak ve uygun tedavi yöntemlerinden yardım almak önemlidir. Uyuyamama korkusu belirtileri ile karşılaşıldığı zaman bir profesyonelden destek almak ve bu sorunu hızlı bir şekilde düzeltmek gerekir. Gebelikte anksiyete bozukluğu belirtileri şu şekildedir:
- Huzursuzluk ve irritabilite
- Sürekli endişe ve korku hali
- Baş ağrıları ve kas gerginliği
- Kalp çarpıntısı, titreme ve terleme
- Konsantrasyon güçlüğü
- Panik ataklar
- Uyku bozukluğu ve yorgunluk
Hamilelikte Kaygıya Ne Sebep Olur?
Hamilelik sırasında oluşan endişeler evrensel denilebilir. Hamilelikteki hormonal değişiklikler ise daha öncesinde yaşanan kalp kırıcı düşüklükler ile uyku zorlukları, anne adaylarında kaygı oluşturabilir. Aynı zamanda doğacak bebeğin gelecekteki sağlığını, doğum deneyimini veya ek bir aile üyesinin maddi anlamda yükünü nasıl etkileyeceği konusundaki endişeler olabilir. Tüm bu endişeler ise genellikle normaldir. İnsanlar için kaygının bir kısmı ise koruyucu denilebilir.
Hamilelikte Uykuyu Kaçıran 7 Neden
Uykusuzluk beraberinde gerginlik, yorgunluk, günlük işlevlerde bozulma ve hatta depresyonu getirir. Yapılan çalışmalara göre gebelik döneminde uyku süresi ve kalitesi, önceki dönemlere göre düşmektedir. Uykusuzluk, gebeliğin ilk 3 ayı ile 4 gebeden birinde görülür. Son 3 ayda ise her 3 gebenin ikisinin şikâyeti olarak karşımıza çıkar. Gebeliğin son haftaları ile beraber uyanma sıklığında artma, geç yatma ve uyku süresinde kısalma gibi durumlar sıklıkla görülür. Genel olarak hamilelikte anksiyete nedenleri konusunda 7 farklı durumdan söz etmek mümkündür.
1. Sık İdrara Çıkmak
Gebelik döneminde uykusuzluğa sebep olan en sık nedenlerden birisi sıkça idrara çıkmaktır. İdrar üretiminin artış göstermesi ve anatomik nedenlerden dolayı idrara çıkma sıklığı artış gösterir. Bu nedenle gece yatmadan birkaç saat öncesinde sıvı alımını azaltmak, kahve, çay gibi kafeinli içecekleri minimuma indirmek, gece idrara çıkma sıklığının azaltılmasında yardımcıdır.
2. Mide Yanması
Gebelikte sindirim sisteminin yavaşlaması gibi durumlar ve bebeğin büyüdükçe baskı oluşturmasından dolayı hazımsızlık, ağıza acı su kaçması ve mide yanması gibi durumlar sıklıkla görülür. Özellikle 5 aylık hamilelikte uykusuzluk nedenleri arasında en önde gelen nedenler arasındadır. Bunları azaltmak için porsiyonları küçülterek daha sık beslenmek, gece geç saatlerde yemek yememek veya baharatlı yiyeceklerden kaçınmak gerekir. Yemekten sonra en az 2 saat uyumamak ve yastık sayısını artırmak gibi yollara başvurulabilir.
3. Ağrı Sorunu
Gebelik sürecinde büyüyen bebeğe daha rahat yer açabilmek için vücutta relaksin hormonu salgılanmaktadır. Aynı zamanda sırt ve bel bölgelerinde ağrı oluşur. Bu sebeple uyurken sola dönü yatmak ve bacakların arasına yastık koymak, beli desteklemek için uygun yatış pozisyonu oluşturmak kişileri rahatlatır.
4. Huzursuz Bacak Sendromu
Huzursuz bacak sendromunda kişiler uzanma durumunda bile bacağını hareket ettirme dürtüsünden yakınabilir. Bu durum ise genellikle demir eksikliği ile ilişkili bir durumdur. Gebelerde demir eksikliği ise sıklıkla görülür. Bu sebeple uygun tedavi yöntemlerinden destek almak gerekir.
5. Kramp Sorunu
Birçok gebenin ana problemlerinden birisi kramplardır. Özellikle gece krampları, uyku problemini önemli derecede etkiler. Bunun yanı sıra 6 aylık hamilelikte uykusuzluk sorunları arasında sıklıkla yer alır. Çünkü bu tarz kramplar genel olarak kişiden kişiye bağlı olmakla beraber nedenleri ve bölgeleri değişiklik gösterir. Kramp sıklığının azaltılması için ise uygun egzersizler yapılarak kalsiyum içeriği yüksek besinlerle beslenilmelidir.
6. Yorgunluk
Gebelerde oluşan en sık şikayetlerden birisi yorgunluktur. Gebelik hormonunun artışı ile birlikte kendini gösterir ve uyku durumunda daha çok şiddetlenir. 8 aylık hamilelikte uykusuzluk nedenleri arasında özellikle vücudun yorulması öne çıkar. Yorgunlukla başa çıkmak için haftada en az 3 kere 30 dakika süren egzersiz yapmak gerekebilir. Sık aralıklar ile küçük porsiyon tüketimi, diyette protein miktarını artırmak, karbonhidratı azaltmak gibi detaylar yardımcı olacaktır.
7. Açlık
Hamilelikte açlıktan uyuyamama, gebelik öncesine kıyasla artış gösterir. Karbonhidrata göre içerik olarak daha zengin gıdaların tüketilmesi, acıkma süresini oldukça kısaltır. Bu sebeple acıktıracak karbonhidratlar, şerbetli tatlılar, beyaz ekmek, pilav yerine protein anlamında daha zengin gıdalardan yardım alınabilir.
Gebelikte Uyku Anksiyetesi Ne Zaman Ortaya Çıkar?
Bebeğin sağlığı konusunda endişelenmek normal olsa da bazı durumlarda yaşanan endişeler zayıflatıcı hale gelir ve dikkat gerektirir. Endişeler ise nefes almada zorluk, hızlı kalp atışı veya panik atak tarzı bazı fiziksel belirtiler ile ortaya çıkabilir. Eğer ilk defa yüksek düzeyde kaygı durumu meydana geliyorsa, bu başlı başlına korkutucu bir durum olabilir. Kaygının günlük işleyişi ise ilişkiler veya iş performansını etkilemeye başladığı zaman kaygı bozukluğu teşhisi konulabilir.
Gece uyuyamama hastalığı ise anksiyete ile alakalı olabilir. Anksiyete, hamileliğin herhangi bir döneminde ortaya çıkabilir. Aynı zamanda ilk kez doğumdan sonra da meydana gelebilir. Yaygın anksiyete bozukluğu oranları ise hormonsal değişikliklere bağlı şekilde ilk trimesterde yüksek bir şekilde görülür. Bazı kadınlarda ayrıca obsesif kompulsif bozukluk, panik bozukluğu, travma sonrası stres bozukluğu tarzı diğer anksiyete bozukluklarının bir sonucu olarak ortaya çıkabilir.
Gebelikte Anksiyete Bozuklukları Tedavi Yöntemleri
Gebelikte uyuyamama ve anksiyete bozukluklarının yönetimi, belirti şiddetine ve anne adaylarının genel sağlık durumuna bağlı şekilde değişiklik gösterir. Hamilelik sürecinde kaygıyı azaltacak ve kişilerin kendilerini daha iyi hissetmelerine yardımcı olacak birçok tedavi seçeneği vardır. Tedavi seçenekleri arasında olan durumlar şu şekildedir:
- Sosyal Destek: Arkadaşlar, aile, destek grupları, terapi, gebelik sürecinde duygusal destek sağlar ve anksiyete seviyelerini azaltır.
- Psikoterapi: Özellikle bilişsel davranışçı terapisi, anksiyete bozukluklarının tedavisinde etkili bir yöntem olabilir. Terapistler, düşünce ve davranış kalıplarını değiştirerek anksiyeteyi azaltmaya yardımcı olur.
- Rahatlama teknikleri: Meditasyon, yoga, nefes alma egzersizleri, prenatal masaj gibi bazı rahatlama teknikleri, stresi azaltmaya yardımcıdır.
- Medikasyon: Bazı durumlarda doktorlar gebelik sürecinde güvenli olan anti-anksiyete ilaçlarını reçete edebilir. Ancak bu ilaçlar dikkatli bir şekilde kullanıldığı zaman etkilidir. Ancak hamilelikte uyku ilacı kullananlar bu tarz bir yöntemde ekstra halsizlik gibi problemler yaşayabilmektedir. Bu nedenle gebelerde uykusuzluk sorunu için uyku ilacı kullanımı önerilmez.
Hamilelikte Anksiyete İlacı Kullanılır mı?
Hamilelik döneminde fiziksel hastalıklar gibi bazı ruhsal sorunlar da görülebilir. Psikiyatristlerin geneli dahil olmak üzere birçok doktor, hamilelik ve emzirme döneminde ilaç kullanımını önermez. Ancak hamilelik döneminde anksiyete çok ağır ve aynı zamanda kontrol edilemez durumlardaysa düşük dozda kısa süreli ilaç kullanımı sağlanabilir. Bu süreçte en doğru ilaç kullanımı için hem kadın doğum doktorundan destek almak hem de psikiyatri ile görüşmek oldukça önemlidir. Gerekirse bir uzmandan terapi desteği almak, tüm bu süreci daha rahat bir şekilde atlatmaya yardımcı olacaktır. Eğer ruhsal hastalığı olan bir anne tedavi edilmezse, ileri zamanlarda bedensel ve duygusal hastalıklar açısından daha çok risk altına girmesini sağlar.
Hamilelikte Uyku İlacı Kullanılır mı?
Hamilelikte uyku ilacı kullanılır mı? Sorusuna genel olarak bakacak olursak, dikkatli bir şekilde değerlendirilmesi gereken bir konudur. Anne adaylarının uykusuzluk tarzı sorunlarla karşılaşması yaygın bir durum olsa da bu durumun nasıl yönetilmesi gerektiği, hamileliğin sağlıklı bir şekilde sürdürülmesi açısından kritik bir öneme sahiptir. Uyku ilacı kullanımı hamilelik sürecinde genellikle önerilmez. Ancak bazı durumlarda, doktorlar düşük dozda bazı ilaçların önerisini yapabilir. Yine de uyku ilaçlarının bazıları erken doğum, doğum kusurları veya düşük tarzı riskleri artırabileceği için bu tarzda ilaçlar sadece çok gerekli olduğunda ve aynı zamanda doktor kararı ile kullanılmalıdır.
Anksiyetenin Anne ve Bebek Üzerindeki Etkileri Nelerdir?
Tedavi edilmeyen gebelik anksiyetesi hem anne hem de bebek üzerinde olumsuz etkiler oluşturabilir. Anne adaylarında artış gösteren anksiyete, düşük doğum ağırlığı, preterm doğum ve hatta fetal büyüme geriliği gibi çeşitli komplikasyonlar ile ilişkilendirilebilir. Üstelik doğum sonrası depresyon, anksiyete riskini artırır. Bebekler, anne karnında maruz kaldığı yüksek stres hormonlarıyla duygusal davranışsal sorunlar yaşayabilir.
Genel olarak hamilelik dönemi, anne adayları açısından önemli fiziksel ve duygusal değişimlerin meydana geldiği bir süreçtir. Bu dönemde zaman zaman kaygı hissetmek normal olsa da sürekli olarak uyku konusunda anksiyete hali yaşamak hem bebek hem de annenin sağlığı üzerinde olumsuz etkiler oluşturur. Anksiyetenin hem fizyolojik hem de psikolojik sonuçları olabileceğinden dolayı bu tarz sorunun ciddiye alınması ve ardından gereken önlemlerin alınması önemlidir.
Gebelikte Uykusuzluk İçin Ne Yapılmalıdır?
Gebelik yaşayan kadınların %44 kadarı bu dönemde uykusuzluktan şikâyet eder. Peki hamilelik dönemlerinde uykusuzluk neden olur? Ne iyi gelir? Gebelikte uykusuzluk için yapılması gereken bazı önemli detaylar vardır. Gebelikte uykusuzluk sorunu için dikkat edilmesi gereken bazı davranışlar şu şekilde özetlenebilir:
- Masaj, yoga, akupunktur ve meditasyon, kişiler için işe yarayan rahatlama teknikleri arasında olabilir. Bu aktivitelerin faydaları, bebek doğduktan sonra bile devam edebilir.
- Düzenli olarak fiziksel aktiviteye katılmak, genel olarak hamilelik sürecinde fiziksel aktivitelerde güvenilir bir seçenek sağlar. Fakat erken doğum riski oluşuyorsa veya gebelik komplikasyonları meydana geliyorsa, öncelikle doktora danışmak gerekir.
- Endişe zamanını planlamak oldukça önemlidir. Özellikle günün sonuna doğru 30 dakika ayırmak, verimli bir şekilde endişelenme süreci sağlar. Böylece günün geri kalanında endişe duymaktan kaçınmak mümkündür.
- Yeteri kadar uyku sağlamak, en önemli detaylar arasındadır. Sakinleştirici bir uyku öncesi rutini, hamilelik yastığı veya gürültülü bir ortamda uyumamak gibi detaylarda uyku için neyin işe yaradığını öğrenmek önemlidir.
Genel olarak gebeliği konforsuz hale getiren dönemlerden birisi uykusuzluk olarak bilinmektedir. Neredeyse gebelerin tamamı, süreç boyunca az veya çok uyku problemi yaşar. Gebelikte artış gösteren mide bulantısı, mide yanması, bacak krampları, nefes darlığı, ayak yanmaları ve hatta bel ağrısı gibi durumlar annenin duygusal anlamda yaşadığı değişiklikler uyku kalitesini tamamen bozar. Yaşanan tüm fiziksel ve duygusal değişimlerin üstesinden gelmek için profesyonel destek alınabilir.
Uyku Problemleri İçin Alternatif Yöntemler
Hamilelik sürecinde uyku sorunları yaşayan kadınlar açısından ilaçsız çözümler daha etkili bir güvenli olabilir. Hamilelik gibi süreçlerde uykunun kaliteli olması hem bireyi hem de bebeği mutlu eder. Sağlıklı bir hamilelik süreci için alternatif yöntemlerden destek alarak süreci daha kolay hale getirmek mümkündür. Uyku problemleri için bazı alternatif yöntemler şu şekildedir:
- Yatmadan önce hafif egzersizler: Germe hareketleri ve hafif yürütüşler, uykuya geçiş sürecini kolaylaştırır.
- Hamile yastıkları: vücut destekleyici özellikleri ile birlikte daha rahat uyku pozisyonları sağlamaya yardımcıdır.
- Uyku düzeni oluşturmak: Her gün aynı saatte yatmak ve her gün aynı saatte uyanmak, vücudun biyolojik saatini düzenler.
- Rahat bir uyku ortamı oluşturmak: Karanlık, serin ve sessiz bir uyku ortamında dinlenmek, uyku kalitesini artırır.
- Mide yanmasını önlemek: Mide yanmasını önlemek için yatmadan öncesinde kahve içmemeye ve hazmı zor olan yiyecekleri tüketmemeye dikkat edilmelidir.
- Rahat kıyafetler giymek: Özellikle hamilelik döneminde uyku sırasında rahatsız etmeyecek kıyafetler giymek önemlidir. Sıkmayan ve rahat kıyafetler giyerek uyku sürecini daha iyi hale getirmek mümkündür.
Uyku sorunları ile baş edebilmenin yöntemleri oldukça basittir. Üstelik gebeliğin ilerleyen süreçlerinde vücudun hormonal dengesini bulmasıyla birlikte uykusuzluk problemleri zaman içerisinde azalır. Yine de bu süreçte profesyonel destek almak, tüm yöntemlere göre daha pratiktir. Özellikle devam eden uyku sorunlarında umutsuzluk gibi ve hatta yapılan şeylerden zevk alamama gibi durumlar ekleniyorsa, anne adaylarının depresyon yaşama ihtimalini değerlendirmek için bir profesyonele başvurulmasında fayda vardır.
Hamilelikte Uyku Anksiyetesi İçin Ne Yapılmalı?
Gebelikte uyku anksiyetesi ile başa çıkabilmek için terapist desteğinden yararlanmak, daha sağlıklı bir gebelik süreci geçirmeye yardımcıdır. Hamilelik süreci boyunca duygusal dengeyi korumanın önemini kendinize hatırlatmayı unutmamalısınız. Eğer bu tarz duygularla başa çıkma gücüne ulaşmak istiyorsanız profesyonel bir terapist ile bu süreci atlatabilirsiniz. Böylece yaşamış olduğunuz endişeler ile içerisinde bulunduğunuz durumu daha iyi bir şekilde değerlendirme fırsatı bulmanız mümkündür.
Hamilelik sürecinde daha sağlıklı bir zihinsel denge oluşturmak ve anksiyete ile başa çıkabilmek için alanında uzman profesyonellerden destek alabilirsiniz. Bu konuda uzmanlaşmış terapistler, terapikoltugu.app üzerinden hamilelikte yaşadığınız anksiyeteyi dinleyerek size rehberlik edebilir. Bu tarz bir destek alarak yaşamış olduğunuz anksiyete problemlerine çözüm üretebilir, hamilelik sürecini daha rahat bir şekilde geçirebilirsiniz. Üstelik herhangi bir konuma gitmeye gerek kalmada web veya mobil uygulama Terapi Koltuğu® üzerinden oturduğunuz yerden hizmet alabilirsiniz.
