Uyku, canlıların sağlıkları, iyi oluşları ve yaşam kaliteleri için önemli olan biyolojik bir ihtiyaçtır. Ama kimilerimiz uykuya dalmakta zorlanmakta kimileri de uyanmakta; uyanık kalmakta zorlanmakta. Uyku hayati bir ihtiyacımızken uyku sorunları olan insanlar neler yaşıyorlar ve daha kaliteli bir uyku mümkün müdür, bunlara bir göz atalım.
Öncelikle uykuya ne kadar ihtiyacımız olduğunu bilelim. Uyku saatleri içinde bulunulan yaş dönemine göre değişiyor. Bebeklerin 17 saat, çocukların 9-11 saat, ergenlerin 8-10 saat, yetişkinlerin 7-9 saat uyumaları önerilmektedir. Araştırmalar ergenlerin yetişkinlere göre daha çok uykuya ihtiyaç duyduğunu ve bedenlerinin geç yatıp geç kalkmaya programlanmış bir biyolojik saati olduğunu bildiriyorlar. Ergenlik dönemindeki sabahlarda erken uyanamamanın sebebinin bu olduğu düşünülüyor. Diğer bir önemli nokta da ne kadar sürede uykuya dalındığı: Genellikle 5-30 dakika içinde uykuya dalarız. Günlük uykuya dalma süresinde ve uyuma süresindeki sorunlar ise bizi uyku bozukluklarına yönlendirir.
“Akşamları uykuya dalamıyorum” “Gece sık sık uyanıyorum, geri uyuyamıyorum” “Sabahları uyanmakta güçlük çekiyorum” “Gün içinde hep uykum geliyor” şikayetlerinden bir ya da birkaçını yaşıyorsanız önce uyumak için koşullarınızın ne kadar iyi olduğunu düşünmekte fayda var. Kaliteli bir uyku için önerilen koşullar şunlardır: uyku gelmeden yatağa gitmemek, 20 dakika boyunca uyuyamadıysanız yataktan çıkmak, yatağa gitmeden rahatlatıcı aktiviteler yapmak (ılık banyo, kitap okuma), düzenli bir programı takip etmek (vücut saatinin düzenli çalışmasını sağlar), gündüz şekerlemesinden kaçınmak, yatağı sadece uyku ve cinsel aktivite amacıyla kullanmak, yatmadan önce sigara alkol kafein tüketmemek, yatağa aşırı aç/tok girmemek, yatak odasını hafif soğuk; karanlık ve sessiz duruma getirmek, endişe hissettiren durumlarla gün içinde ilgilenmek.
Bu koşulları yerine getirmenize rağmen uyku sorunları yaşıyorsanız okumaya devam edin… Öncelikle uykusuzluk sorunu kişinin uyuması için koşullar uygunken uykuya dalmakta ve uykuyu sürdürmekte zorluk yaşaması sorunudur. Bu kişiler sık uyanırlar, uyandıktan sonra yeniden uyumakta da sorun yaşarlar. En az 3 ay süreyle haftada en az 3 gece bu sorunun yaşanması halinde uzmanla görüşülmesi gerekmektedir. Çünkü gece yaşanan uyuyamama sorunu etkilerini gündüz de yaşatır. Odaklanma, hafızada güçlük, ruh halinde dengesizlik ve uyuklama, yorgunluk, kazalar ve hatalar, baş ağrıları uykusuzluğun gündüz yaşanan etkileri arasında. Uykusuzluk bir sorun olduğu kadar uyanamamak da bir sorundur. Burada iki durum söz konusudur; ilki koşulları uygun olmadığı için iyi uyku uyuyamayan kişinin gündüz uykululuk yaşamasıdır. Yukarıda yazılan alışkanlıkları edinmek önerilir.
Bir de aşırı uykululuk sorunu vardır. Kişinin geceleri en az 7 saat uyumasına rağmen gündüz aşırı uykulu olmasıdır. Ani uyandırılmalarda tam uyanamayan bu kişiler geceleri uzun bir uyku uyurlar, gündüz de kısa uyuklamalar yaşarlar. Bu uyuklamalar uygunsuz zamanlarda da görülüyor. Hafif dereceli uykululuk sorunu olanlar uzun süren bir derste uyuyakalırken; şiddeti arttıkça biriyle konuşurken, araba kullanırken, duş alırken uyuyakalındığı görülür. Sizin de uyku sorunlarınız işlevselliğinizi yitirmenize ve bahsi geçen diğer sorunlara yol açıyorsa durumu değerlendirmek ve çözüm yolları aramak için Terapi Koltuğu™ uzmanlarından yardım alabilirsiniz.
KAYNAKÇA
Yüksel-Şahin, F. (2018). Psikolojik Danışmanlar için El Kitabı. Ankara: Nobel Yayıncılık
Plotnik, R. (2009). Psikolojiye Giriş. İstanbul: Kaknüs Yayınları
Karaman, G. (2019). Gebze Tatlıkuyu Mahallesi’nde Uykululuk Ve Uykusuzluğun Sağlık Anksiyetesi Üzerindeki Etkisinin İncelenmesi. Yayınlanmış Yüksek Lisans Tezi, Fatih Sultan Mehmet Vakıf Üniversitesi, Lisansüstü Eğitim Enstitüsü, İstanbul.
